Как победить внутреннего хомяка?

О прокрастинации (откладывании дел на потом — хотя пояснение, вероятно, уже излишне) как неотъемлемом атрибуте жизни человека написаны тысячи и тысячи страниц. 

История вопроса, причины, проявления, методы борьбы — все разобрано досконально. Однако проблема от этого не стала менее серьезной, а мы — более организованными. 

Вместо того чтобы делать важные дела, имеющие смысл для нас, наших близких или нашего руководства, мы продолжаем страдать ерундой: смотрим сериалы, поливаем в офисе цветы, зависаем в соцсетях, наливаем себе пятую кружку кофе, делаем все, что угодно, лишь бы не заниматься тем, что действительно нужно. Когда откладывать дела дальше становится невозможно, мы лихорадочно хватаемся за проблему то с одного края, то с другого, сыплем проклятьями в собственный адрес, постепенно погребая себя под грудой самоупреков, заслуженных, но тем не менее зачастую приводящих к потере веры в свою способность хоть что-то сделать вовремя и хорошо одновременно. А это, в свою очередь, чревато дальнейшим ничегонеделанием, а в перспективе — апатией, депрессией и неудачно прожитой жизнью. Недавнее исследование показало, что на смертном одре люди больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном. Казалось бы: всего-то сорвал дедлайн, с кем не бывает.

Петр Людвиг, чешский психолог, тренер и автор книги «Победи прокрастинацию», изучив внушительный корпус классических и современных публикаций, разработал собственную методику борьбы с ней. Людвиг смотрит на проблему комплексно — сначала он предлагает разобраться с мотивацией, затем прокачать самодисциплину, потом проанализировать, почему нам так сложно быть довольными собой, и, наконец, научиться видеть себя со стороны. Обычно все авторы подобных книг и консультанты сосредотачиваются на каком-то одном аспекте, по умолчанию — самодисциплине. Людвиг же методично распутывает сложные причинно-следственные взаимоотношения нашего мозга с постоянно откладываемыми делами и придумывает отличный, на мой взгляд, образ — хомяка. За основу взята уже ставшая классической серия экспериментов Мартина Селигмана, показавшая, как легко разумное существо учится беспомощности и перестает верить, что может преломить ситуацию (вот здесь описан опыт последователей Селигмана и приведена обширная библиография по теме). 

Самый известный эксперимент — тот, в котором ученый поместил грызуна (вероятно, это была крыса — rat, но хомяк очевидно приятней как образ) в коробку и закрыл ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться как мог. В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно снизилась, а уже через пару дней несчастный зверек отказался от всяких попыток выбраться. Крышку убрали, но хомяк даже и не думал бежать: зачем тратить силы, если шансов на успех нет?

Так и мы: сначала ничего не делаем (делаем, но не то / не делаем вовремя), потом сожалеем об этом. Из-за сожалений появляются сомнения в своих силах (редкие смельчаки могут уже на этом этапе начать менять себя). Сомнения снижают нашу уверенность в себе, вызывая чувство беспомощности — и вот уже мы снова ничего не делаем. Круг замыкается.

Как понять, что мы «словили хомяка»? Ничего не хочется делать, нет веры в себя, все видится в черном цвете. Мы начинаем сомневаться, что остались тем же человеком, который раньше был бодр и успевал за день переделать кучу дел. Нынешняя ситуация кажется безвыходной. Хомяк жиреет на негативных эмоциях, и вот уже нам все чаще хочется себя пожалеть, а у окружающих выпросить поблажки. Если это не клиническая депрессия и не полгода зимы на просторах нашей родины, то ситуация поправима и без помощи психотерапевта, небесной канцелярии и посольства страны с климатом помягче.

1. Для начала признайте: «Да, у меня хомяк!»
2. Обновите свой когнитивный ресурс, чтобы быть в состоянии бороться с хомяком. Ученые доказали, что сила воли как мускул: важно ее качать, но не переусердствовать. Поэтому не стремитесь достичь нескольких чересчур амбициозных целей сразу и давайте себе отдыхать: организуйте физкультминутку, выпейте стакан воды, выспитесь, в конце концов.
3. Освежите в памяти атрибуты состояния хомяка. Тот факт, что вы ни в чем не видите смысла, чувствуете беспомощность и в целом настроены негативно, — последствия его работы, а не подтверждение того, что вы лузер по жизни.
4. Напомните себе, что вы сами куете свое счастье и окружающие (скорее всего) не виноваты в вашем текущем состоянии духа.
5. Повысьте ориентацию на позитивное будущее. Ученые многократно доказали, как важно осознанно пребывать в настоящем и в то же время с оптимизмом глядеть в будущее. Напомните себе, что у вас вся жизнь впереди и домик на побережье (должность генерального директора / захватить мир / впишите нужное) вы хотите в обозримой перспективе, а не на пресловутом смертном одре. Осознайте и приступайте к изгнанию хомяка как можно скорее.
6. Повысьте ориентацию на позитивное прошлое. Запишите свои достижения и победы.
7. Разрушьте хомячий замкнутый круг. Нажмите воображаемую красную кнопку «хомяк-перезагрузка» и отчеркните плохое настроение жирной линией. Вспомните афоризм: «Не ошибается только тот, кто ничего не делает».
8. Подготовьте список «Сделать сегодня!», запланируйте задания, которые будете выполнять, чтобы нарастить когнитивный ресурс. Дополните список теми делами, которые сделают вас счастливее и приведут к состоянию потока.
9. Выйдите из своей зоны комфорта, тогда борьба с хомяком покажется вам детскими шалостями.

И добавлю от себя: зима близко, то есть хомяк не дремлет. Даже если вам кажется, что, проведя описанные выше манипуляции, вы победили зверя раз и навсегда, не обольщайтесь. Сроки вы теперь, может, срываете не так часто, но словить хомяка можно в любом деле, так что сохраните эту инструкцию в закладки. Не дай Бог пригодится.

Источник: http://hbr-russia.ru/lichnaya-effektivnost/lichnye-kachestva/p14862/#ixzz3JDeEO94o